La respiration en triangle pour se calmer ou se réveiller

Paysage des AlpillesDans nos vies trépidantes nous avons plus souvent besoin de nous apaiser que de nous dynamiser. Le stress nous guette, tapis dans tous les coins de notre vie personnelle ou professionnelle. Bonne nouvelle, la respiration est un fabuleux outil de contrôle de notre biologie. La respiration en triangle peut être utilisée pour dynamiser ou pour apaiser, selon la manière dont elle est pratiquée. Un peu d’anatomie-physiologie et on passe à la pratique : ça vous dit ?

Portrait rapide de notre système nerveux

Notre système nerveux est constitué de deux grandes parties : le système nerveux central et le système nerveux périphérique. Le système nerveux central est constitué par le cerveau et la moelle épinière. C’est le grand coordonnateur. C’est notre unité centrale.

Le système nerveux périphérique relie le système nerveux central aux organes : il permet la communication entre l’unité centrale et les périphériques. La communication se fait soit de façon automatique soit de façon consciente.

Le système nerveux périphérique est de ce fait constitué de deux parties : le système nerveux autonome pour la communication automatique et le système nerveux somatique pour la communication soumise au contrôle volontaire.
Pour vous donner un exemple, si je tends le bras droit pour attraper la poignée de la porte, c’est sous le contrôle du système nerveux somatique, il s’agit d’une action volontaire. Quand je transpire, c’est sous le contrôle du système nerveux autonome parce que je ne décide pas de transpirer, il s’agit d’une action automatique. Le système nerveux périphérique est donc notre câblage interne.

Le système nerveux autonome, c’est notre pilote automatique

Le système nerveux autonome, encore appelé système nerveux végétatif gère toutes les fonctions automatiques du corps : rythme cardiaque, respiration, circulation sanguine, sudation, digestion, sécrétions d’insuline, régulation de la température… Ce système est lui-même divisé en deux parties. Tout pilote automatique qui se respecte doit pouvoir accélérer ou freiner selon les conditions de circulation, sans cela, pas de facultés d’adaptation. Notre système nerveux autonome est doté d’un accélérateur (le système sympathique aussi appelé orthosympathique) et d’un frein (le système parasympathique).

Le sympathique accélère la biologie du corps pour le préparer à l’action. Il place le corps en état d’alerte. Il accélère les rythmes cardiaques et respiratoires, augmente la pression sanguine, mobilise le sucre disponible dans l’organisme pour que les muscles puissent fonctionner il n’y a que la fonction de digestion qui n’est pas stimulée. Vous admettrez que la nature est bien faite, ! On ne va pas se soucier de digérer alors qu’un danger nous guette et qu’il faut fuir ou combattre. La digestion, on verra après.

Le parasympathique ralentit la biologie du corps : il apaise les rythmes cardiaques et respiratoires, fait diminuer la pression sanguine, stimule la sécrétion d’insuline pour baisser le taux de sucre sanguin et active les processus liés à la digestion. Il est actif lorsque le corps est au repos.

Zoom sur la respiration

La communication entre les organes et le système nerveux central se fait dans les deux sens. Le système nerveux autonome, comme son nom l’indique, n’a pas besoin de nous pour faire sa vie. Du coup on pourrait penser qu’il est impossible d’avoir une action sur lui.

Regardons la respiration de plus près. La plupart du temps, lorsque nous respirons, nous n’avons pas conscience de cette respiration. Elle s’effectue de façon automatique, en fonction de l’évolution des taux sanguins de dioxyde de carbone et d’oxygène. Le diaphragme et l’ensemble des muscles respiratoires se contractent et se relâchent en rythme. Tout cela est orchestré par le système nerveux autonome.
Cependant nous savons que nous pouvons contrôler notre respiration. Nous pouvons décider d’inspirer ou d’expirer volontairement. La respiration est donc à cheval sur les systèmes autonomes et somatiques. Ceci est très intéressant parce que nous pouvons accéder au système autonome par le biais de la respiration. Celle-ci devient un moyen de contrôler les fonctions automatiques du corps. On peut donc agir sur le rythme cardiaque ou la pression sanguine… Voilà qui est extrêmement prometteur !

Expirer et rester en apnée poumons vides stimule le système parasympathique. Lorsque nous expirons nous appuyons sur le frein. Il en est de même lorsque nous respirons avec notre ventre (le ventre gonfle à l’inspiration et dégonfle à l’expiration, pendant ce temps la poitrine ne bouge pas.
Inspirer et rester en apnée poumons pleins stimule le système sympathique. Lorsque nous inspirons, nous appuyons sur l’accélérateur. C’est aussi le cas lorsque nous respirons au niveau du thorax (la poitrine se soulève à l’inspiration et redescend à l’expiration, pendant ce temps le ventre ne bouge pas).
Et lorsque nous avons accès à l’accélérateur et au frein nous sommes en mesure de contrôler notre véhicule en toutes circonstances. Voyons ça de plus près.

La respiration en triangle calmante

Si expirer et garder les poumons vide revient à freiner, tout exercice respiratoire qui favorise ce scénario va apaiser l’organisme en inhibant la biologie du stress. Le stress n’est pas mauvais en soi, c’est une source d’énergie. Le stress est un moteur qui permet de réagir. Il est nocif lorsqu’il s’accumule et lorsque l’énergie ainsi stockée n’est jamais consommée. Il entraîne alors l’individu vers le sur-régime puis l’effondrement par décompensation (dépression, burn-out). Se calmer peut être utile dans bien des situations : après une altercation, quand on sent la colère monter, avant un entretien important ou une prestation sur scène… Dans ce cas nous allons pratiquer la respiration en triangle pointe en haut.

Schéma de la respiration en triangle apaisante

  1. J’inspire avec le ventre sur 3 temps (mon ventre se gonfle)
  2. J’expire sur 3 temps (mon ventre se dégonfle)
  3. Je reste en apnée poumons vides sur 3 temps

L’unité de temps est à adapter pour chaque individu. Ce n’est pas forcément la seconde, c’est ce qui est confortable pour chacune et chacun. Cette manière de respirer est apaisante parce qu’elle favorise les séquences respiratoires stimulantes du système parasympathique : l’expiration et l’apnée poumons vides.

La respiration en triangle dynamisante

A l’inverse inspirer et garder les poumons pleins revient à accélérer. Donc, tout exercice respiratoire qui préconise ce scénario  va dynamiser l’organisme en activant la biologie du stress. Il va favoriser la mise en tension de l’organisme et le passage à l’action. Il peut être utile de se dynamiser si on a besoin de se réveiller ou de s’oxygéner. Dans ce cas nous allons pratiquer la respiration en triangle pointe en bas.

Schéma de la respiration en triangle dynamisante

  1. J’inspire avec mon thorax sur 3 temps (ma poitrine se soulève)
  2. Je reste en apnée poumons pleins sur 3 temps
  3. J’expire sur 3 temps (ma poitrine s’abaisse).

La aussi l’unité de temps est adaptable et doit toujours permettre de rester confortable. Cette manière de respirer est dynamisante parce qu’elle favorise les séquences respiratoires stimulantes du système sympathique : l’inspiration et l’apnée poumons pleins.

Il ne vous reste plus qu’à pratiquer ces petits exercice respiratoires simples et à découvrir de quelle manière ils peuvent vous aider à vous dynamiser ou à vous calmer selon les situations auxquelles vous êtes confrontés.


Dessins et photo : Isabelle Ducau

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15 Commentaires sur "La respiration en triangle pour se calmer ou se réveiller"

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Philippe
Invité

Je te remercie pour ton article très intéressant.
Quelles sont tes sources pour dire que : Expirer et rester en apnée poumons vides stimule le système parasympathique.
L’expiration ok, mais c’est surtout pour la rétention poumons vides, merci.

Philippe
Invité

Bonjour Isabelle,
La source est très probablement « Manager au quotidien » de Stephanie Brouard aux Edirions Eyrolles. Je fais une recherche documentaire sur le pranayama (yoga du souffle) et j’avais trouvé vos explications très intéressantes, comme votre reponse a Paulo que j’avais lue. A priori la respiration en triangle n’est pas yogique, mais peu importe. Je continuerai à chercher d’autres sources sur votre approche car je pense qu’il est pertinent de croiser les informations. Et puis le livre est de 2009. Il y a peut-être eu depuis des retours d’expériences. Merci en tout cas pour ce bel article.

Philippe
Invité

Bonjour Isabelle,
Pardonnez-moi si je paraît insistant, ce qui n’est pas mon intention, mais c’est cette logique qui me laisse dubitatif. Pour la bonne raison que je pratique la respiration taoïste qui consiste à bloquer la rétention poumons pleins (7 secondes) et qui est …relaxante. Je l’utilise depuis 2 ans et cela m’a aidé un nombre incalculable de foIs pour m’endormir. De plus, je ne retrouve pas non plus ce raisonnement dans le livre de Van Lysebeth « Pranayama » qui est une référence. Yoga ou pas les mécanismes restent les même évidemment.

Vincent
Invité

Bonjour et merci pour cet article ! Simplement, pourriez vous préciser en quoi le ventre correspond au frein et le thorax à l’accélérateur ?
Merci !

Vincent
Invité

Merci de votre réponse !

Paulo dos santos
Invité

Bonjour Isabelle
Pourriez-vous donner les sources de cette technique et mettre un lien vers les études qui démontrent l’effet sur le système sympathique et para-sympathique. Parce que dit comme ça c’est un peu léger… et avant de l’appliquer j’aimerais en savoir plus…

- Voyage au Vietnam -
Invité

Merci bien pour tes conseils, l’information est très pertinente! Tenez-moi au courant des prochaines publications.
Bonne journée!

Suny
Invité
Passionnant tout ça ! Quand j’étais au CM1-CM2 (ça date !!), les instits étaient très axées yoga et respiration, et à l’époque on faisait de la respiration en escalier. Pour se dynamiser, on « montait les escaliers » en inspirant par à-coups et en expirant en ligne droite, et pour se calmer on montait tranquillement en ligne droite et on expirait en escaliers. Un peu le même principe, sauf qu’il n’y avait pas spécialement d’apnée. On pratiquait ça assez souvent en classe, et j’en garde un souvenir assez précis et très agréable. Je vais probablement faire une habitude de cette respiration en… Read more »