La salade verte : la cultiver et la déguster pour en retirer tous les bienfaits

Salade verteAvec le printemps revient le plaisir de manger de la salade verte. Si vous avez un petit carré de terre ou une grande jardinière à disposition, ne vous privez pas de faire pousser ce légume si simple. Si vous habitez en ville ce sera évidemment plus difficile mais vous pourrez quand même vous faire plaisir en recherchant des produits locaux de qualité par le biais des AMAP (Association pour le Maintien d’une Agriculture Paysanne) ou autres circuits de distribution courts. La salade verte est très intéressante du point de vue nutritionnel. On regarde ensemble ?

Semer la salade verte

Il n’y a pas besoin d’avoir un grand terrain pour cultiver de la salade verte. Un petit potager ou une grande jardinière suffisent à produire pour les besoins familiaux. Il est plus intéressant financièrement de réaliser ses propres semis. En plus c’est très facile à faire. Pour avoir un bon résultat en jardinage, il faut bien préparer le sol. Le sol n’est pas juste un support de culture, il est vivant. Avez-vous déjà observé le sol d’une forêt ? Il est meuble, souple, frais, riche en humus… Il grouille de vie.

Donc il vous faut désherber. Pour cela, vous y allez à la main, avec une serfouette ou avec une grelinette mais surtout pas avec du désherbant, toxique pour vous et pour l’environnement. Tout ce que nous mettons dans la terre s’infiltre à la faveur des pluies et rejoint la nappe phréatique dans laquelle nous puisons l’eau pour notre consommation. Si nous ne voulons pas boire des saletés, ne les mettons pas dans nos jardins et ne les utilisons pas dans nos pratiques.

Une fois le sol propre et ameubli (décompacté à la grelinette si besoin) vous passez à l’étape suivante. Il suffit de semer les graines à la volée assez clair sur le sol bien préparé. Ne semez pas trop serré sinon vous aurez du mal à récupérer les plants pour les repiquer ensuite. Vous pouvez semer de février à octobre. Si vous habitez une région froide, il faudra protéger les jeunes plants des gelées et chercher des variétés adaptées.

Repiquer la salade verte

Lorsque les plants ont quatre feuilles, vous pouvez les repiquer à l’endroit définitif. Vous pouvez utiliser une jardinière pour faire vos semis puis repiquer dans d’autres jardinières les jeunes plants. Si vous avez un potager, vous semez sur une petite surface puis vous repiquez ensuite. Ne semez pas trop sinon vous aurez trop de plants. Semez régulièrement, toutes les deux à trois semaines. Cela évitera la surproduction puis la pénurie. L’idée c’est d’avoir de la salade verte tout le temps. Pensez à arroser régulièrement vos plantules surtout s’il fait sec.

Plants de salade après repiquage

Surveillez les limaces et escargots. Pas de produits chimiques pour les raisons déjà évoquées, à la rigueur des granulés de Ferramol® non toxiques pour la faune. Si vous cultivez dans un potager en carré ou en jardinière, vous aurez moins d’attaques que dans un potager classique où l’accès aux salades est plus facile. Si vous avez fait trop de semis, éclaircissez en arrachant les plants en surnombre et utilisez-les pour faire une salade verte de pousses tendres. Si vous voyez un plant se flétrir, déterrez-le et grattez la terre en-dessous : vous trouverez souvent le coupable qui peut être une larve de taupin (petit vers orangé fin), une larve de noctuelle (gros vers gris qui est en fait la chenille d’un papillon) ou une larve de hanneton (gros vers blanc qui marche sur ses pattes quand vous le prenez dans la main, à ne pas confondre avec la larve de cétoine. Je vous ai déjà parlé de cette différence entre hanneton et cétoine). Si vous trouvez le coupable,supprimez-le. Vous pouvez le poser dans une soucoupe à bords hauts et les oiseaux s’en occuperont avec bonheur.

Récolter des salades et faire vos graines

Vous pourrez récolter votre salade verte environ 6 semaines après le semi. Je vous conseille de ne pas couper votre salade au pied mais de ne couper que les feuilles dont vous avez besoin. Si vous coupez toute la salade vous serez obligé de la conserver au réfrigérateur et elle perdra ses vitamines. Dommage ! Il vous suffit de ne couper que la quantité dont vous avez besoin pour votre repas. Lorsqu’il ne reste que le cœur, coupez tout et laissez le trognon en place, il fera des rejets et vous aurez de nouvelles pousses tendres qui vous permettront d’optimiser vos récoltes et de ne jamais manquer. Je procède ainsi même s’il ne s’agit pas de laitues à couper type feuilles de chêne.

repousses de salade

Prenez l’habitude de semer et repiquer régulièrement. Variez aussi les types de salades. Semez des vertes, des rouges, de la roquette qui a une saveur incomparable. Il y a une très grande variété de salades. Si vous prenez vos graines chez Kokopelli vous aurez des variétés peu connues, pour toutes les saisons et pour tous les goûts ! Vous pourrez même laisser fleurir quelques pieds de vos variétés préférées et récolter les graines pour les semer l’année d’après ! Vous serez alors autonomes en salade verte. Un premier pas !

Les propriétés nutritionnelles de la salade verte

Nous devrions manger de la salade verte à tous les repas tellement c’est bon pour la santé. La salade verte est riche en vitamines :

Vitamine C : soluble dans l’eau et sensible à la lumière et à la chaleur, elle intervient dans l’organisme comme cofacteur enzymatique, c’est à dire qu’elle est indispensable au bon déroulement de certaines réactions chimiques impliquant des enzymes. Elle est aussi impliquée dans le fonctionnement du système immunitaire et dans l’absorption du fer. Elle a des propriétés anti-oxydantes, c’est à dire qu’elle contre l’effet néfaste des radicaux libres, lesquels sont impliqués dans les processus de vieillissement.

Vitamine K : les vitamines de ce groupe sont solubles dans les graisses, elles participent à la coagulation sanguine et à la construction osseuse en favorisant la fixation du calcium sur les os. Elles sont étroitement liées au métabolisme cardio-vasculaire. La vitamine K1 provient essentiellement de l’alimentation et tout particulièrement des légumes verts. La vitamine K2 est fabriquée par les bactéries de notre flore intestinale à partir des végétaux contenus dans le bol alimentaire, elle se retrouve aussi présente dans les graisses animales.

Vitamine B : les vitamines de ce groupe sont solubles dans l’eau. La salade verte est riche en vitamine B9 que l’on appelle aussi l’acide folique, impliquée dans le renouvellement cellulaire au niveau de la fabrication du matériel génétique. Les folates ne sont fournis que par l’alimentation et particulièrement les plantes vertes et fraîches

Caroténoïdes : la salade verte contient notamment du bêtacarotène et de la lutéine. Le bêtacarotène est un précurseur de la vitamine A ou rétinol. Cette vitamine est importante pour la croissance osseuse et la vision. La laitue, l’oseille et le persil sont riches en carotènes.

Fibres : la salade verte a un effet rassasiant à cause de la présence de fibres. Cet effet entraîne une diminution de la quantité de nourriture ingérée et donc participe à une régulation du poids en évitant une surconsommation alimentaire et en limitant l’apport d’aliments plus caloriques. Les fibres facilitent aussi le transit intestinal.

Minéraux : potassium, manganèse, fer, magnésium, calcium… la salade verte apporte aussi des minéraux utiles au bon fonctionnement des réactions enzymatiques et au métabolisme en général.

Comment consommer la salade verte ?

Sublimez-la avec des herbes

Si cous cultivez votre salade verte, ne vous privez pas du plaisir immense des herbes aromatiques. Cultivez aussi du persil, de la mélisse, de la menthe, de l’oseille, de la ciboulette et utilisez toutes ces herbes pour les mélanger à votre salade verte.

persil  mélisse

Pour l’assaisonnement l’huile de colza riche en oméga 3 et 6 est une très bonne option. Personnellement, je l’associe à du vinaigre de cidre ou du jus de citron. J’ajoute ensuite du gomasio (mélange de sel marin et de graines de sésame), du poivre, des graines de tournesol et de courge, de la levure de bière, les herbes ciselées et lorsque j’en ai des graines germées.

oseille  ciboulette

Mélanger la salade verte au dernier moment permet d’éviter qu’elle ne se flétrisse. Elle garde ainsi tout son craquant. Niveau goût c’est un festival de saveurs pour les papilles. Les filles sont toujours ravies de manger ma salade verte. Vous pouvez aussi associer la salade verte avec tout plein d’autres ingrédients pour faire une grande salade repas qui constituera un plat unique : succès et saveurs garantis !

Choisissez une salade verte de grande qualité

Si vous n’avez pas de potager ou si vous n’avez pas envie de cultiver votre propre salade verte (pourtant c’est vraiment hyper facile), ne vous privez pas pour autant de ce plaisir simple. Trouvez un producteur bio, ou une AMAP ou le marché du coin pour vous procurer des salades bio. La salade verte cultivée selon les pratiques de l’agriculture intensive est copieusement traitée à coup d’herbicides, insecticides et fongicides. Certains vont me dire que les produits biologiques sont plus coûteux. Sans traitements chimiques, une partie de la production est perdue à cause des ravageurs dont j’ai déjà parlé plus haut. Chacun fait comme il le souhaite mais en ce qui me concerne, les choix alimentaires sont prioritaires à tout le reste puisque notre premier médicament, c’est notre alimentation. Ma santé est non négociable. Cultiver soi-même sa salade verte permet d’avoir un produit de grande qualité à très faible coût : imbattable.

Le grand classique de la laitue en grande distribution c’est la laitue Iceberg, une batavia américaine, celle qui se trouve coincée entre le steak et le cheddar des hamburgers, accompagnée de deux rondelles de tomateas anémiques… Cette salade possède des feuilles très craquantes, elle se conserve beaucoup plus facilement que d’autres au réfrigérateur mais elle est pauvre du point de vue nutritionnel. En fait elle n’a pas été sélectionnée pour ses qualités nutritionnelles mais pour sa résistance aux transports et à la conservation et pour son aspect. La salade verte industrielle sur laquelle il ne faut surtout pas compter pour ce qui est des saveurs. Lorsque vous voyez des feuilles de laitue un peu jaunasses ce sont les pommes des laitues Iceberg.

Pas le temps de trier la salade verte ?

Quand à celles et ceux qui me diront qu’ils n’achètent pas de salade verte parce qu’ils n’ont pas le temps de la trier… ou bien qu’ils l’achètent en sachet plastique déjà triée… Je dirais que j’ai fait ça moi aussi, poussée par le stress, la course permanente et la grande distribution qui me mettait sous les nez des produits pour lesquels je n’avais plus qu’à ouvrir la bouche. Réflexion faite, si je comptabilise le temps passé à faire les courses au supermarché, le trajet en voiture, les déchets générés par l’achat de ma salade verte en sachet, la perte de qualité nutritionnelle, finalement… Je vous reparlerai de la consommation alimentaire sans doute. C’est une de mes préoccupations majeures. Je me suis dit que j’avais plus à perdre qu’à gagner en consommant de la salade en sachet. Ce temps là et révolu depuis plus d’un an. On peut toujours s’améliorer et je me dis que tout est affaire de choix et de priorités. On a toujours le temps lorsqu’on le décide.

menthe

J’espère vous avoir donné envie d’une petite salade verte bien craquante et bien savoureuse. Parlez-moi de vos assaisonnements préférés. Racontez-moi un peu comment vous incluez la salade verte dans votre régime alimentaire.

Prenez soin de vous,

Isabelle.


Photos : Isabelle Ducau

4 réflexions sur “La salade verte : la cultiver et la déguster pour en retirer tous les bienfaits

  1. Cécile dit :

    Ma sœur est une poétesse de la salade verte !
    Moi j’adore la roquette et je l’assaisonne de graines germées de ciboulette (grande passion de Laura) de menthe, de cébette (sud oblige), d’une pincée de fleur de sel et bien sur d’une bonne rasade d’huile d’olive…
    Miam, voila j’ai faim maintenant 😉
    Gros bisous sister et bonne semaine.

    • Isabelle dit :

      Une poétesse de la salade verte :D, je prends ! J’ai jamais essayé de faire de la cébette au jardin… Des graines germées de ciboulette… bonne idée tiens ! Je vais tester, je laisse toujours fleurir la mienne parce que j’adore ses pompons roses trop mimi et je la laisse monter à graines donc, il me suffira de ramasser les graines 🙂
      Merci pour l’idée !
      Biz à vous quatre.

  2. Suny dit :

    Je n’aurais jamais pensé trouver un article sur la salade verte aussi passionnant… ^^
    Sincèrement, j’ai toujours pensé que la salade n’était pas si intéressante que ça nutritionnellement parlant : de la flotte, quelques fibres et basta. J’adore ça, mais c’est surtout le mets des jours trop chauds où on ne peut rien avaler d’autre !
    Je regardera ma salade d’un autre œil dorénavant 🙂
    Merci Isabelle pour ce puis d’informations !
    Bisous et bonne semaine !

    • Isabelle dit :

      😀 😀
      Je suis ravie de t’avoir donné la possibilité de trouver la salade verte intéressante ! Bonne semaine à toi aussi Marianne,
      Bises et bonne salade 😉

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