Petit déjeuner : osez changer vos habitudes !

Petit déjeuner continental

Petit déjeuner continental

 Le petit déjeuner est le premier repas de la journée. Peut-on le sauter pour gagner du temps ? Est-il plus salutaire de manger des aliments sucrés ou bien faut-il préférer une collation salée ? Chacun aura un avis sur ces questions. Les uns auront lu quelque chose à ce sujet. Les autres auront des idées très arrêtées sur la question. Laissez-moi vous donner mon point de vue en partant de mon expérience personnelle.

Petit déjeuner sucré

Le petit déjeuner le plus souvent plébiscité par la plupart des français est un petit déjeuner continental. Il s’agit d’un repas composé d’aliments ayant un fort index glycémique.
Késako l’index glycémique ?
Selon le Larousse médical, l’index glycémique (IG) mesure le potentiel d’un aliment à augmenter la glycémie de l’individu qui l’ingère. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang augmentera rapidement après l’ingestion de cet aliment. La référence 100 correspond au glucose. Ainsi, un aliment qui présente un IG de 50 produit environ 50 % de l’effet hyperglycémiant du glucose.

Le petit déjeuner continental est généralement composé des aliments suivants :
– une boisson chaude sucrée : thé, café, chocolat au lait ou chicorée
– un produit laitier : lait, yaourt ou fromage blanc
– un produit céréalier : pain, pain de mie, biscottes, céréales pour petit déjeuner ou viennoiseries
– un produit sucré : confiture, miel ou pâte à tartiner
– un produit gras : beurre ou margarine
– un fruit ou jus de fruit : orange, jus d’orange, de pamplemousse ou multi-fruits.

Si nous passons en revue les index glycémiques des aliments listés ci-dessus nous obtenons :

Aliment

Index glycémique

Pain blanc

90

Pain de mie

85

Sucre blanc

70

Céréales raffinées sucrées

70

Viennoiseries, biscottes

70

Pain complet

65

Confiture

65

Poudre chocolatée

60

Miel

60

Pâte à tartiner

55

Céréales complètes non sucrées

45

Jus d’orange

45

Yaourt nature

35

Orange (fruit frais)

35

Fromage blanc nature

30

Lait

30

Thé, café (non sucrés)

0

Beurre ou margarine

0

En fonction du type de pains ou de céréales consommés nous voyons que l’IG peut varier considérablement.

Du point de vue physiologique, les aliments qui ont un IG inférieur ou égal à 35 sont classés comme aliments à IG faible. Ils entraînent une sécrétion d’insuline moins importante que les aliments à fort IG. Les IG entre 35 et 50 sont dit modérés et les IG supérieurs ou égaux à 50 correspondent à la classe la plus élevée. La consommation de ces aliments entraînera une forte sécrétion d’insuline ce qui aura deux effets délétères majeurs :

  • L’élévation subite du taux d’insuline dans le sang va déclencher le stockage du glucose sanguin dans les muscles, le tissu adipeux et le foie pour faire redescendre la glycémie au plus vite ; cependant la sécrétion massive d’insuline entraîne de fait une baisse très rapide du taux de glucose sanguin et donc par effet rebond, le fameux coup de pompe que la plupart d’entre vous connaît bien et qui survient aux environs de 10 ou 11h du matin. Pile poil au moment de la pause café ! Ça tombe bien, il y a de quoi grignoter en plus du café de la machine : croissants, pains au chocolat, brioches aux pralines ou chouquettes au sucre, c’est l’anniversaire de Jules ! Rien à voir avec mon écureuil, c’est le premier prénom qui m’est venu à l’esprit ! Et vous voilà repartis pour avaler encore des aliments à IG élevés qui vont avoir le même effet que ceux du matin et qui vont vous conduire vers midi à jeter votre dévolu sur les nombreux desserts présentés au self … Bref ! Le coup de pompe est nuisible et favorise le grignotage.
  • Lorsque le taux de glucose est trop élevé, les capacités de stockage de l’organisme sont dépassées et l’insuline stimule alors la conversion des glucides en acides gras. Donc si vous mangez trop sucré vous ferez du lard en prévision des jours de disette ! La nature est bien faite. Mais comme il n’y a pas de risques de famine en ces temps de surabondance alimentaire, il n’est pas utile de fabriquer du capiton, donc … moins de sucre, ce ne serait pas si mal.

Il faut savoir que les sucres ingérés en fin de repas surtout s’ils sont associés à une source de fibres ont un impact plus faible sur la glycémie que s’ils sont ingérés à jeun.

Alors évidemment, le petit déjeuner sucré apporte un maximum d’énergie et cela très rapidement et il est très digeste, c’est donc un peu comme un feu de paille. Vite digéré, vite affamé ! Et un feu de paille, ça ne réchauffe pas longtemps. A la rigueur si vous partez juste après pour faire une activité sportive, c’est un bon plan ; par contre, si vous allez vous asseoir devant votre ordinateur pour la journée, c’est largement perfectible !

Comme la majorité des gens, j’étais adepte du petit déjeuner à la française, mais ça, c’était avant ! Je prenais un jus de fruit, du yaourt au miel avec des céréales, des tartines de confiture (au moins 5 ou 6) et un thé vert. Et puis j’ai fait ma révolution culinaire !

Petit déjeuner moins sucré

Il y a environ 6 mois j’ai complètement changé mes habitudes alimentaires notamment matinales. J’ai diminué considérablement l’IG global de ce repas et voici à quoi ressemble mon petit déjeuner aujourd’hui, dans l’ordre :

  • un verre d’eau quelques fois additionné de jus de citron
  • deux œufs à la coque ou deux tranches de jambon cuit
  • quatre tartines craquantes de sarrasin pour faire les mouillettes de mes œufs ou pour accompagner mon jambon (dans ce cas, je les beurre légèrement)
  • quatre galettes de riz soufflé dont je me sers comme tartines
  • de la confiture maison de mûre, abricot, cornouille, cynorhodons, prune rouge, rhubarbe, tomate verte, mirabelle, … selon les saisons et les arrivages !
  • de la crème de marron maison (la fameuse !)
  • un bol de lait de cajou avec ou sans cacao pour faire trempette avec mes tartines
  • un thé vert à la menthe pour conclure.

petit déjeuner

Qu’est-ce que ça donne si je refais mon petit bilan glycémique ?

Aliment

Index glycémique

Confitures, crème de marrons

65

Galettes de riz soufflé

60

Poudre chocolatée

60

Tartine craquantes de sarrasin

40

Lait de cajou

30

Thé vert à la menthe (non sucrés)

0

Œuf

0

Jambon

0

Beurre

0

Avouez qu’il y a du mieux non ?

Sauter le petit déjeuner, c’est grave ?

Alors, vous l’aurez compris, je ne suis pas du genre à sauter ce premier repas de la journée. Cependant, je conçois que ce soit le cas pour certaines personnes si la raison invoquée est recevable. Je m’explique, lorsque j’entends des gens dire qu’ils ne prennent pas de petit déjeuner le matin parce qu’ils n’ont pas le temps, je ne souscris pas du tout. Le temps ça se prend, si c’est la seule raison qui vous empêche de prendre un petit déjeuner le matin, levez-vous 20 minutes plus tôt et vous aurez le temps. 20 minutes, c’est le temps maximum qu’il me faut pour profiter du mien. Je dis bien profiter, c’est à dire respecter certaines choses comme :

  1. Manger en conscience et non pas en pensant à ce que vous allez faire après ou à ce que vous auriez dû faire avant. Maintenant, c’est maintenant ; tout à l’heure il sera trop tard pour en profiter !
  2. Savourer ! Et pour savourer, prenez le temps de bien mastiquer, n’avalez pas tout rond : la digestion commence dans la bouche comme je le répète souvent à mon ado préférée qui tend facilement à se comporter comme un Rowenta. J’ai toujours droit à un « – Oui Maman ! » accompagné d’un regard au ciel souligné par un papillonnement de paupières significatif. Je sais, je la saoule comme elle dit mais c’est mon devoir de parent. Deux points importants :
    Il faut mâcher les liquides : à part l’eau, les liquides ont besoin d’être mélangés à la salive pour que les sucres qu’ils contiennent soient dégradés par les amylases salivaires, comment voulez-vous que cette étape se fasse correctement si tout passe de votre bol à votre estomac sans escale?
    Il faut boire les solides : bien mastiquer pour réduire les aliments en bouillie et les mélanger à la salive de façon homogène pour les mêmes raisons que ci-dessus.
    Gardez ça en tête et votre digestion se fera sans problèmes. De plus, la mastication permet de libérer toutes les saveurs des aliments ingérés, ajoutant le plaisir à la nécessité de manger. Elle participe à la sensation de satiété : lors de la mastication, les sucres sont digérés par les amylases ; leur passage rapide dans la circulation sanguine va faire remonter le taux de glucose sanguin entraînant une satiété plus rapide. Les gloutons avaleront beaucoup plus d’aliments avant de se sentir rassasiés que les becs fins ! Savourer vous évitera donc de trop manger par rapport aux besoins réels de votre organisme.
  3. Manger au calme : pas de radio d’info en continu dans les oreilles, encore moins de télévision, pas de cris, d’une façon générale, pas d’émotions fortes ou négatives sinon, abstenez-vous de manger car ce que vous avez sur le cœur vous tombera ensuite sur l’estomac et vous digérerez très mal votre repas. Autant ne pas en faire dans ce cas, ce sera un stress de moins à gérer.

Malgré tout, il se peut que prendre un petit déjeuner ne vous tente guère pour les raisons suivantes :

  • Vous avez du mal à le digérer : peut être faudrait-il vous pencher sur sa composition et oser quelques changements …
  • Vous n’avez simplement pas faim : dans ce cas, ne vous forcez pas, si vous avez soif pensez à vous hydrater avec un verre d’eau. Soit de l’eau peu minéralisée du type Mont Roucous, Montcalm ou Volvic. Celle-ci permet à votre organisme de disposer de l’eau nécessaire au renouvellement des liquides extra-cellulaires et de favoriser les échanges cellulaires et l’élimination des déchets du métabolisme. Soit une eau plus minéralisée comme Vittel, Hépar ou Contrex qui draine beaucoup moins les déchets mais qui apporte des minéraux et des oligo-éléments. Si vous préférez vous pouvez boire un thé, une infusion ou un café. Ne vous forcez pas à manger si vous n’avez pas faim.
  • Vous êtes stressé et vous avez l’estomac noué : comme expliqué plus haut, si vous ne mangez pas c’est une très bonne chose. Attachez-vous plutôt à diminuer votre stress en allant faire un petit tour à pied par exemple ou en vous accordant du temps pour vous faire plaisir et tant pis pour le petit déjeuner, vous en prendrez un demain lorsque vous serez dans de meilleures dispositions.

Changement de petit déjeuner : quels avantages en retirer ?

oeuf coque 4

Après six mois de petit déjeuner nouvelle version, je peux faire un bilan et celui-ci est entièrement positif.
Je n’ai plus de coup de pompe dans la matinée. Le corollaire est que je n’ai plus tendance à grignoter pour attendre le repas de midi.
L’introduction de protéines a été favorable à une meilleure régulation de la synthèse hormonale (dopamine et sérotonine notamment) et donc à un meilleur équilibre général. Cela m’a permis de retrouver un sommeil de meilleure qualité sans avoir recours aux hypnotiques.
Le fait de bien mastiquer et de prendre le temps de manger au calme m’a apporté beaucoup de sérénité. Mon œuf à la coque, c’est mon instant plaisir ! Un vrai bonheur auquel je ne renoncerais pour rien au monde.

Osez changer, ça fait du bien. Vous allez me dire, une fois le changement mis en place, c’est fini. Que nenni ! Voyez plutôt ça. Un jour, j’avais acheté des sardines toutes belles, les écailles bien brillantes et bien serrées, la chair ferme et l’œil luisant. J’avais prévu de les préparer un midi mais les circonstances ont fait que ce n’était pas possible. Comme je ne voulais pas les jeter (même si ça ne coûte que des clopinettes), j’ai décidé de les manger au petit déjeuner.

sardines crues

Mes cobayes favoris ont eu l’air surpris puis finalement ils ont décidé qu’eux aussi en prendraient. J’ai oublié de vous préciser que j’avais prévu que nous mangerions ces sardines crues, comme me l’a appris mon papa qui est originaire de Gironde. Je me suis donc retrouvée à préparer les sardines pour quatre et nous avons tous mangé quatre filets crus de sardine accompagnés de tartines beurrées légèrement salées : un vrai régal ! Et tout le monde a demandé quand est-ce qu’on remettrait ça !

Vous avez peut-être noté que j’ai supprimé les produits laitiers (le lait est très indigeste surtout pour les adultes) et les céréales contenant du gluten.
Le gluten est responsable d’intolérances chez certaines personnes (il s’agit de la maladie cœliaque, pathologie auto-immune dans laquelle les cellules de la paroi intestinale sont dégradées entraînant une malabsorption des nutriments). Cette molécule est présente dans la plupart des céréales comme le blé, le seigle, l’épeautre, le kamut et l’orge. Il y a beaucoup de personnes qui sont sensibles au gluten sans pour autant avoir la maladie cœliaque. Celles-ci présentent des symptômes intestinaux (diarrhée, ballonnements, flatulences) et/ou des symptômes autres tels que somnolence, maux de tête, difficultés de concentration ou même état dépressif. Pour ma part, l’arrêt du gluten m’a permis d’éliminer les ballonnements et de réduire les somnolences. Je ne fais pas un régime drastique puisque je ne suis pas intolérante mais j’ai énormément réduit la part du gluten dans mon alimentation. Par contre il ne faut pas essayer de remplacer les produits contenant du gluten par des équivalents sans gluten : la plupart des produits sans gluten sont fabriqués en ajoutant tout un tas d’additifs pour essayer d’imiter la texture des aliments avec gluten. Or ces additifs sont néfastes pour la santé et engendrent souvent une prise de poids. Oubliez donc les succédanés et profitez-en pour découvrir des nouveaux aliments que vous ne mangiez pas avant. Pour ma part j’achète du pain fait avec des farines de blés anciens beaucoup moins chargées en gluten. Les blés modernes ont été modifiés et sélectionnés pour avoir un taux de gluten plus élevé afin de rendre les farines plus panifiables. Il est tout aussi possible de faire du pain avec des farines moins chargées en gluten mais il faut plus de temps… Et dans la société de consommation dans laquelle nous vivons, le temps c’est de l’argent !
Enfin, j’ai aussi supprimé le jus de fruit : il faut savoir que l’ingestion d’un aliment acide tel qu’un jus de fruit, particulièrement au début du repas, entraîne une baisse du pH dans la bouche et bloque l’action des amylases. Ce blocage empêche la dégradation des sucres et entraîne par réaction en chaîne des difficultés de digestion des produits sucrés et des féculents (produits contenant de l’amidon). Ceci n’est pas sans conséquences, puisque ces aliments mal dégradés serviront de support au développement des flores intestinales de fermentation et de putréfaction, générant ballonnements et flatulences. Ce phénomène vient renforcer les difficultés de digestion du gluten. Il faut savoir que les insomnies, le stress, la fatigue voire certains médicaments peuvent aussi déséquilibrer la flore intestinale et participer au mal-être digestif.

Et vous ? Comment vivez-vous ce premier repas de la journée ? Vous sentez-vous prêts pour regarder votre petit déjeuner d’un œil nouveau ? Avez-vous envie de changer quelque chose ?

Isabelle.


Photos :
Petit déjeuner continental – CC0
Autres – Isabelle Ducau et Ralph Grillot

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6 Commentaires sur "Petit déjeuner : osez changer vos habitudes !"

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Anna
Invité

Voilà une excellente idée de changer un peu et dorénavant j’éviterai de boire les jus de fruits pressés au début du petdej…Par contre,je prends 1ou 2 noix à jeun (ou amandes naturelles) ,ceci m’ayant été conseillé par un chirurgien pour baisser le taux de cholesterol(il le faisait lui-même)…je prends aussi l’hiver de la gelée royale pure ou du miel fonçé plus efficace pour le renfort de l’organisme…….je suis allergique au vaccin contre la grippe et me débrouille…..l’acérola est bien aussi (fruit d’amérique du sud plein de vitamine C)) merçi à toutes et à isabelle Bonne soirée Anna

Isa
Invité

Chouette article Merci Isabelle !

Mireille
Invité

Vive les oeufs à la coque !!
Alors le fruit en début de repas ce n’est pas bien ?
Ou c’est seulement le jus de fruit….

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